افزایش قدرت عضلات بدون افزایش حجم | ورزش

عضلات بزرگ واسه هرکسی جذاب نیس اما قدرت عضلانی بالا رو همه دوست دارن حال سوال اینه که میشه بدون بزرگتر شدن بدن به عضلاتی قوی رسید؟

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ افزایش توده عضلانی و حجم ماهیچه ها در خیلی از ورزشا مثل ژیمناستیک، بوکس، کشتی و وزنه برداریای رقابتی مانعی واسه پیشرفته و اجازه نمی ده، ورزشکار بهترین کارکرد خود رو داشته باشه. علاوه بر این با وجود تمایل همه مردم واسه رسیدن به حجم عضلات بعضی ورزشکاران به دلایل متفاوت نمی خوان در اندازه و حجم عضلات تغییری بسازن و فقطً هدف اونا افزایش قدرت عضلانیه.

لازمه بدونیم قدرت تنها ویژگی یه عضله نیس، پس نوع تمرین باید به شکلی باشه که ما رو به چیزی که از بدنمون می خوایم نزدیک کنه. واسه افزایش قدرت باید تمریناتی انجام شه تا گروه عضلات بیشتری رو درگیر کنیم. هر چی تارهای عضلانی بیشتری خسته شن، تارهای دیگه مجبور به تحمل فشار می شن و عضله قوی می شه. پس تمرین باید عضله رو تا حد خستگی و نابودی کامل پیش ببره. در این مطلب با ما همراه باشین و با به کار گیری روشای پیشنهادی ما بدون افزایش حجم و اندازه قدرت عضلانی رو زیاد کنین.

۱.سنگین بلند کنین

بلند کردن وزنه های سنگین ( ۹۰٪ از بیشینه توان) باعث به کار گیری تارهایی از عضلات می شن که در آستانه بالای نیرو فعالیت می کنن و باعث افزایش قدرت عضلانی می شن. این گروه از تارها زود خسته می شن و همین ویژگی باعث می شه به ترتیب گروه های دیگری درگیر فعالیت شن.

بلند کردن وزنه های سنگین واسه تمرینات کامپاند مثل اسکوات، شکلای جور واجور پرسا و دد لیفت بسیار مناسب هستن. با وجود اینکه بار تمرینی شما سنگینه باید تمرینات رو به سرعت انجام بدین تا مطمئن شید به اندازه کافی از تارای عضلانی تند انقباض استفاده کردین.

۲.تمرینات انفجاری

۶۰ درصد از توان بیشینه تون رو واسه بلند کردن وزنه انتخاب کنین و ستای تمرینی رو با بیشترین حد سرعت انجام بدین. این تمرین واسه گسترش کارکرد عضلات و افزایش نیرو خیلی خوبه. به کار گیری وسیله ها و وسایل واسه ایجاد مقاومت و تنش در عضلات بسیار مهم هستن. اینم بگیم هر گونه تمرین انفجاری و سریع با کتل بل و بوسو بال هم در این گروه جای می گیرن.

۳.تمرینات پلایومتریک

این تمرینات به تمرینات پرشی هم معروف هستن. تمرینات پلایومتریک با به کار گیری کشش و قدرت چرخه ای به نام کشش-کوتاه شدن رو به کار میگیره و باعث انقباض درونگرای عضله می شه. در نتیجه کارکرد عضله رو در کمترین زمان به بیشترین حد میرسونه.

۴.حجم تمرین رو بشکنید

یه قرارداد کلی واسه اندازه و حجم عضله هست که شامل ۵ه با ۵ تکراره. اما اگه شما می خواین بیشتر روی قدرت عضلانی تمرکز کنین، تعداد ستای تمرین رو به ۲ یا ۳ه برسونین و متمرکز شید تا تمرین تون رو با بیشترین حد سرعت انجام بدین در نتیجه اثر تمرین به جای افزایش اندازه بر افزایش قدرت عضلانی شما هستش. هم اینکه بهتره زمانای استراحت در طول هفته بیشتر باشه تا بدن در جلسه بعدی تمرین ریکاوری مناسبی داشته باشه.

۵.اسپرینت

بخشی از تمرین خود رو به اسپرینت اختصاص بدین. توانایی شما در به بیشترین حد رسوندن سرعت در اول حرکت و کم کردن سرعت در آخر اثر زیادی بر افزایش قدرت شما داره. بهتره تمرینات اسپرینت رو با دویدن روی زمین، تردمیل و یا دوچرخه سواری امتحان کنین.

۶.تمرینات مخالف (کنتراست)

در این سیستم تمرینی اول تمرینات قدرتی رو با تکرارای ۵ تایی انجام می دید و بعد از استراحت ۱ تا ۳ دقیقه ای تمرینات پلایومتریک رو شروع می کنین و تا ۱۰ تکرار انجام می دید. توجه کنین که این تمرینات رو با تمرین سوپرست اشتباه نگیرید. استراحت مناسب در این روش تمرینی خیلی با اهمیته تا بتونین بخش پلایومتریک رو بدون خستگی و بطور کامل انجام بدین.

۷.بیشتر استراحت کنین

کسائی که تمرینات حجمی انجام میدن فقط ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ستا دارن اما واسه افزایش قدرت لازمه زمان استراحت خود رو به ۲ تا ۵ دقیقه زیاد کنین. بدن شما بار بیشتری رو با سرعت بیشتر و در کمترین زمان جابجا می کنه در نتیجه هم از نظر ذهنی هم از نظر فیزیکی به استراحت بیشتری نیاز داره.

۸.روی عضلات ضعیف متمرکز شید

عضلات بزرگ در بدن زودتر شکل می گیرن. در بیشتر موارد وقتی که ورزشکار به دنبال کسب قدرته باید روی عضلات کوچیک تر و در اصطلاح عضلات پشت صحنه کار کنه و اونا رو استفاده کنه. این عضلات در واقع نگه دارنده و فرم دهنده عضلات بزرگتر هستن.

۹.تمرینات رو تا حد ممکن ساده کنین

شاید شمام در رسانه های جور واجور دیده باشین ورزشکاران تمرینات خود رو در سطوح نامتعادل یا در حالت وارونه انجام میدن و فرم بدنی مناسبی هم دارن. لازمه بدونیم این تمرینات نمایشیه و شما نباید به عنوان روتین ورزشی از اونا استفاده کنین چون باعث بروز آسیب دیدگیای شدید می شن. تا حد ممکن تمرینات خود رو روی زمین صاف و به صورت ساده انجام بدین و فقط به افزایش قدرت بدنی تون تمرکز کنین.

۱۰.کشش ایستا قبل از تمرین ممنوع

برخلاف چیزی که در کودکی و مدارس به ما آموخته ان کششای ایستا وطولانی فقط واسه پایان ورزشه. اگه این تمرینات کششی قبل از ورزش در جهت گرم کردن انجام شن نه فقط به بالا بردن دمای عمومی بدن کمکی نمی کنن، بلکه باعث برگشت جریان خون و کند شدن اون می شن و به عضلات در طول تمرین آسیب وارد می شه.

.

منبع : alamto.com

پیام بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *