افزایش متابولیسم بدن و تاثیر در کاهش وزن | تغذیه سالم

افزایش متابولیسم بدن و تاثیر در کاهش وزن

افزایش متابولیسم بدن و تاثیر در کاهش وزن 

واسه اینکه متابولیسم بدن رو زیاد کنین بهترین و موثرترین راه ممکن ورزش کردن هست،با ورزش میشه وزن رو به طور کامل بازرسی کرد.ممکن هست وسوسه انگیز باشه که متابولیسم کنه رو مقصر تلاشای ناموفق کاهش وزن یا زیاد شدن وزن تون بدونین. با این حال در موارد نادر، زیاد شدن وزن زیادتر از اندازه به وجود اومده به وسیله یه مشکل پزشکی متابولیسم رو از جا در آورد میسازد مثلا در مواردی مثل سندرم کوشینگ یا غده تیروئید کم کار(هیپوتیروئیدیسم)

واسه افزایش متابولیسم، ورزش کنین

هر چند بعضی از عواملی که بر متابولیسم شما تاثیر می ذارن، نمی تونن تغییر داده شن اما راه هایی واسه به بیشترین حد رسوندن سوخت و ساز بدن شما هست. ورزش، یکی از بهترین این راه هاست. این شامل تمرینات هوازی واسه سوزوندن کالری بیشتر در کوتاه مدت و تمرین با وزنه واسه ساخت عضلاتی هست

که متابولیسم شما رو در دراز مدت زیاد می کنن. از اونجا که عضله، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزونه. «حتی در حالت استراحت» هر چی عضلات بیشتری داشته باشین، اندازه سوخت و ساز شما در حالت استراحت بالاتر هست. این بدون معناست که بدنتون واسه پشتیبانی از شما، کالریای بیشتری خواهد سوزوند.

همراه با ورزش، شما می تونه واسه افزایش اندازه سوخت وسازتون، بعضی دستورالعملای خوراکی رو دنبال کنین. مثلا وعده های خوراکی کوچیک و تکراری به بالا نگه داشتن سوخت و ساز شما کمک میکنن و این بدون معناست که شما روی هم رفته، کالری بیشتری می سوزونین. وقتی بین وعده های خوراکی تون زیادتر از اندازه فاصله میندازین،

سرعت متابولیسم شما واسه جبران این شرایط، پایین میاد. بهترین پیشنهاد این هست که ۳ وعده خوراکی منظم و چند میان وعده کوچیک در طول روز بخورین. همین طور غذا خوردن خیلی وقتا خیلی به شما کمک میکنه در وعده های خوراکی عادی تون، غذای کمتری بخورین.

واسه به بیشترین حد رسوندن سوخت و سازتان، غذا بخورین

همۀ وقت صبحونه بخورین. یه صبحونه سالم، کوره سوخت و ساز شما رو روشن می کنه. تحقیقات فهمیدن آدمایی که هر روز یه صبحونه سالم و متعادل می خورن، چربی بدن عالی پایین تری دارن. به اندازه کافی هیدراته بمونین. کم آبی بدن می تونه در متابولیسم ناکارامد نقش داشته باشه. اگه دچار کم آبی باشین،

درجه گرما بدن شما کمی پایین میاد و باعث می شه که بدنتون به عنوان راهی واسه حفظ درجه گرما چربی رو ذخیره کنه. آب موجب به حرکت در آوردن ذخایر چربی می شه، در حالی که کم آبی بدن، چربی رو به موندن تحریک می کنه.

مواد خوراکی که می تونن به افزایش متابولیسم کمک کنن

نظرتون در مورد این داعا که بعضی مواد خوراکی، متابولیسم رو زیاد می کنن چیه؟ پروتئین واسه هضم به انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدراتا نیاز داره پس از نظر تئوری، یه وعده خوراکی با پروتئین بالا، کمی بیشتر از یه وعده خوراکی پر از کربوهیدرات با همون تعداد کالری، به متابولیسم شما سرعت میده.

پروتئین همین طور باعث می شه که پس از یه وعده خوراکی، احساس سیری (رضایت) بیشتری کنین پس می تونه جلوی پرخوری شما رو بگیره. اما یادتون باشه که قسمت بزرگ کاهش وزن به وسیله یه کسری کالری و یه افزایش در فعالیت بدنی تعریف می شه، نه به دلیل تغییرات در درصد پروتئین یا کربوهیدراتا تو یه رژیم خوراکی.

چربیای امگا ۳ می تونن سوخت و ساز بدن رو زیاد کنن، در حالی که مصرف چربی اشباع، متابولیسم رو از جا در آورد می سازه. هضم مواد خوراکی فرآوری نشده مثل میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به زمان بیشتری نیاز داره، چون بدن باید واسه هضم فیبر موجود در اونا سخت تر کار کنه. در مقایسه با مواد خوراکی تصفیه شده و فرآوری شده، غذاای کاملی که خیلی راحت هضم می شن، کالری بیشتری می سوزونن.

مواد خوراکی تند مثل فلفل ممکن هست سوخت و ساز بدن رو تا حدود نیم ساعت پس از خورده شدن زیاد کنن اما تحقیقات نشون نداده ان که این اثر، بیشتر طول بکشه. همین طور بیشترین اثرات مربوط به وقتی بودن که مواد خوراکی تند با غذاای پرچرب که بهتر هست از اونا دوری شه. خورده شدن. چای سبز یا EGCG و کافئین هم می تونن

کالری سوزی رو زیاد کنن اما مشخص نیس که این واسه کمک به کاهش وزن کافی هست یا نه. این افزایش هنوزم در مقایسه با اون چیزی که شما به خاطر کاهش وزن نیا زدارید، ناچیز هست.

مکملا یا قرصا می تونن به افزایش متابولیسم کمک کنن؟

بعضی از بازاریابان مکملای کاهش وزن، شما رو تشویق می کنن که باور کنین محصول اونا به افزایش متابولیسم و ذوب کردن چربی کمک می کنه. فریب نخورین: هیچ قرص جادویی موجود نیس. کلا مواد تشکیل دهنده، متابولیسم رو فقط کمی زیاد می کنن و خطراتی دارن.

بعضی قرصا دارای اثرات جانبی خطرناک هستن و مواد تشکیل دهنده «بالا برنده سوخت و ساز» مثل بید سفید، کافئین و ماهوانگ بر تیروئید، فشار زیادتر از اندازه وارد می کنن. محرکایی مثل گوآرانا، یربامیت، کافئین و پرتقال تلخ، ضربان قلب رو بالا می برن و می تونن باعث فشار خون بالا شن. ساخت کنندگان مکملای خوراکی مجبور به دریافت تاییده

سازمان غذا و دارو مبنی بر بی خطر بودن یا موثر بودن محصولاتشون نیستن، پس عاقلانه هست که ادعاهای این اجناس رو بدون هیچ سختی ای باور نکنین.با اینحال، مصرف یه مکمل ویتامین و مواد معدنی منطقی به نظر می رسه. یه متابولیسم موثر به اجرای چندین روند بدنی پیچیده هم نیاز داره که متکی به مقدار کافی ویتامینا و مواد معدنی هستن.

  مقادیر کم B6، B12، فولات، تیامین و نیاسین می تونن متابولیسم بدن رو از جا در آورد سازند. منیزیم هم نقش مهمی در متابولیسم بدن اجرا می کنه چون در بیشتر از ۳۰۰ عکس العمل بیو شیمیایی در بدن به کار میره.

کالریا و متابولیسم

هر چند سوخت و ساز بدن شما بر انرژی لازم بدنتون اثر می ذارن اما زیاد شدن وزن، بیشتر نتیجه خوردن کالری بیشتر نسبت به مقداری هست که می سوزونین. واسه کاهش وزن، شما باید با خوردن کالریای کمتر و افزایش تعداد کالریایی که از راه فعالیت فیزیکی می سوزونین، یا هر دو، یه کسری انرژی بسازین. فرمول موثر واسه حفظ وزنتون اون هست که کالری دریافتی تون باید مساوی با کالری مصرفی تون باشه.

پس روی عواملی تمرکز کنین که بر اونا نظارت دارین: رژیم خوراکی و عادات سبک زندگی تون. اینا می تونن به شما کمک کنن وزن تون رو مدیریت کنین و شاید سوخت و سازتان رو بهتر کنین.اگه در مورد وزنتون نگرانین یا فکر می کنین متابولیسم تون زیادتر از اندازه کنه هست، با پزشکتون صحبت کنین. پزشکتون می تونه واسه کمک به کاهش وزن شما، علل پزشکی رو بررسی کنه و به شما کمک کنه تغییرات سالم سبک زندگی رو قبول کنین.

.

منبع :

پیام بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *