افزایش متابولیسم بدن و لاغری سریع تر با ۱۰ راهکار علمی | رژیم غذایی

متابولیسم چیه؟ متابولیسم شامل همه واکنشای شیمیایی درون بدن می شه. این واکنشا موجب زندگی و انجام فعالیتاتون می شن و هرچقدر بیشتر باشن، سوزوندن کالری بدن بیشتر شده و کاهش وزن آسون کردن می شه. در واقع هرچقدر متابولیسم بدن مون بیشتر باشه، انرژی بیشتر و حال بهتری داریم. در این مقاله شما رو با ۱۰ راه حل علمی ساده واسه افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن بیشتر آشنا می کنیم.

۱. در هر وعده غذایی به اندازه کافی پروتئین استفاده کنین

غذا خوردن متابولیسم بدن رو واسه چند ساعت زیاد می کنه. به این اتفاق، اثر گرمایی غذا (TEF) می گن. در این شرایط عامل افزایش متابولیسم، کالری اضافی لازم واسه هضم غذا و جذب مواد مغذیه.

پروتئین، بیشترین افزایش رو در TEF بوجود میاره و سرعت متابولیک رو بین ۱۵ تا ۳۰ درصد زیاد می کنه. کربوهیدراتا بین ۵ تا ۱۰ درصد و چربیا بین ۰ تا ۳ درصد متابولیسم رو زیاد می کنن. هم اینکه مصرف پروتئین، احساس سیری رو تقویت می کنه و باعث کاهش اشتها کم می کنه.

در تحقیقی مشخص شده که اگه ۳۰ درصد پروتئین در رژیم غذایی روزانه افراد وجود داشته باشه، اشتهایشان حدودا به اندازه ۴۴۱ کالری کم میشه. کاهش متابولیسم بیشتر همراه با از دست دادن چربی اتفاق میفته. مصرف بیشتر پروتئین هم اینکه می تونه کاهش متابولیسم رو کمتر کنه چون پروتئین از آب شدن ماهیچه ها -که خود از مشکلات جانبی رژیمه- مانع می شه.

خلاصه: مصرف پروتئین می تونه متابولیسم رو زیاد کنه و منتهی به کالری سوزی بیشتر و کاهش وزن شه.

۲. آب سرد بیشتری بخورین

کسائی که به جای نوشیدنیای شکردار، آب می خورن بهتر وزن کم می کنن. چون نوشیدنیا شکردار شامل کالری هستن. پس جانشین کردن آب، به طور طبیعی اندازه کالری مصرفی رو کم می کنه. نوشیدن آب سرد هم ممکنه به طور موقتی متابولیسم شما رو زیاد کنه.

نوشیدن آب به پر شدن معده هم کمک می کنه. تحقیقات نشون دادن که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از خوردن غذا، اشتها رو کم می کنه. مطالعه ای روی بزرگسالان دارای اضافه وزن، نشون داده است که اونایی که قبل از غذا نیم لیتر آب می خورن، ۴۴ درصد بیشتر از بقیه وزن کم می کنن.

خلاصه: آب باعث افزایش متابولیسم می شه و با پرکردن معده قبل از غذا به کاهش وزن کمک می کنه.

۳. تمرینات شدید و قدرتی بکنین

افزایش متابولیسم بدن و لاغری سریع تر با ۱۰ راه حل علمی

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) به شما کمک می کنه با بالابردن اندازه متابولیک، چربی بیشتری بسوزونین. این چربی سوزی حتی بعد از تموم شدن تمرین هم اتفاق می افته و به نظر می رسه این اتفاق واسه HIIT بیشتر از بقیه ورزشا اتفاق می افته.

مطالعه ای روی مردان دارای اضافه وزن نشون داده که انجام ورزشای شدید به مدت ۱۲ هفته، توده چربی رو به اندازه ۲ کیلوگرم و چربی شکم رو هم ۱۷درصد کم می کنه.

خلاصه: ترکیب کردن ورزشا و اضافه کردن تمرینای HIIT می تونه متابولیسم شما رو زیاد کنه و به چربی سوزی کمک کنه.

۴. وزنه برداری کنین

عضله از نظر متابولیکی، فعال تر از چربیه و عضله سازی می تونه به افزایش متابولیسم کمک کنه. این باعث می شه که شما روزانه، حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری بسوزونین.

وزنه برداری به حفظ عضلات کمک می کنه و با کم شدن متابولیسم، که می تونه در زمان کم کردن وزن اتفاق بیفته، مقابله می کنه.

در مطالعه ای، به ۴۸ زنِ دارای اضافه وزن، سه نوع رژیم غذایی ای شامل ۸۰۰ کالری داده شد: بدون ورزش، همراه با ورزش ایروبیک و همراه با ورزش استقامتی.

بعد از رژیم، توده چربی، متابولیسم و قدرت زنائی که ورزش استقامتی انجام داده بودن حفظ شد. باقی زنان دچار کاهش وزن شدن، ولی عضلات اونا هم آب شد و متابولیسم شون هم کم شد.

خلاصه: وزنه برداری واسه عضله سازی و حفظ اون مهمه. هرچقدر عضلات بدن بیشتر باشن، متابولیسم هم زیاد می شه.

۵. بیشتر وایسید

نشستن زیاد واسه سلامتی مضره. بعضی مفسران حتی اونو برابر سیگار کشیدن دونسته ان. چون نشستن طولانی مدت باعث کاهش کالری سوزی و ایجاد اضافه وزن می شه. واقعا، یه بعد از ظهر ایستادن در محل کار، می تونه در مقایسه با نشستن ۱۷۴ کالری بیشتر بسوزونه. اگه کار پشت میزی دارین، زمانای کوتاهی در بین کار وایسید تا زمان نشستن تون رو کوتاه کنین. حتی می تونین میزی جفت و جور کنین که بتونین پشت اون وایس تاده کار کنین.

خلاصه: نشستن دراز مدت واسه سلامتی مضره. تلاش کنین در بازه های وقتی مشخصی وایسید یا یه میز کار وایس تاده جفت و جور کنین.

۶. چای سبز یا چای اولانگ بخورین

یافته های نشون دادن که چای سبز و چای اولانگ متابولیسم رو بین ۴ تا ۵ درصد زیاد می کنن. این چایا کمک می کنن تا بعضی چربیای ذخیره شده در بدن تون به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شن، که ممکنه چربی سوزی رو بین ۱۰ تا ۱۷ درصد زیاد کنه.

این چایا کم کالری هستن و به خاطر همین واسه کاهش وزن یا جلوگیری از چاق شدن مفیدن. به نظر می رسه اثرات اون بر افزایش متابولیسم می تونه به ثابت شدن یا توقف کاهش وزن کمک کنه چون با پایین اومدن متابولیسم کالری سوزی کم می شه.

بعضی تحقیقات هم به این نتیجه رسیدن که این چایا روی متابولیسم اثر نمی ذارن، به خاطر همین ممکنه اثر اونا کم، یا تنها روی بعضی افراد اثر داشته باشه.

خلاصه: نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ ممکنه متابولیسم شما رو زیاد کنه و شاید به کاهش وزن هم کمک می کنه.

۷. غذاهای تند بخورین

فلفلا دارای کپسایسین (یه جور ماده شیمیایی) هستن که می تونه متابولیسم رو زیاد کنه. البته خیلی از آدما به دلایل جور واجور نمی تونن دُز مؤثر فلفل رو مصرف کنن.

مطالعه ای روی کپسایسین، در دُز قابل قبول، پیش بینی می کنه که مصرف فلفل باعث سوختن حدود ۱۰ کالری بیشتر در هر وعده می شه. حال اگه مردی با وزن متوسط رو در نظر بگیرین این مقدار سوختن کالری بعد از شش سال و نیم، باعث کاهش وزن نیم کیلویی ایشون می شه.

اضافه کردن ادویه های تند به غذا ممکنه اثرات کمی داشته باشه. بااین حال مصرف اون همراه با به کار گیری روشای دیگه افزایش متابولیسم، ممکنه به درد بخور باشه.

خلاصه: غذاهای تند می تونن واسه افزایش متابولیسم به درد بخور باشن و به حفظ وزن مناسب کمک کنن.

۸. شبا خوب بخوابین

بی خوابی، خطر اضافه وزن رو شدیدا بالا می بره. این ممکنه تا حدی به وجود اومده به وسیله اثر منفی بی خوابی در متابولیسم باشه. کمبود خواب هم اینکه باعث مقاومت انسولین و بالا رفتن سطح قند خون می شه که هر دو اونا احتمال دچار شدن به دیابت نوع دو رو بیشتر می کنن.

بی خوابی هم اینکه هورمون گرسنگی، یعنی گرلین رو افزایش و هورمون سیری، یعنی لپتین رو کم می کنه. و این می تونه توضیحی باشه واسه اینکه به چه دلیل خیلی از آدمایی که کمبود خواب دارن احساس گرسنگی می کنن و در تلاش واسه کاهش وزن هستن.

خلاصه: کمبود خواب می تونه باعث کاهش کالری سوزی شه، روند جذب قند رو در بدن تغییر بده و هورمونای تنظیم کننده اشتها رو دچار مشکل کنه.

۹. قهوه بخورین

تحقیقات نشون دادن که کافئین موجود در قهوه متابولیسم رو بین ۳ تا ۱۱ درصد زیاد می کنه و مثل چای سبز، باعث چربی سوزی می شه. بااین حال، انگار اثر قهوه روی افراد لاغر بیشتره. در مطالعه ای، چربی سوزی زنان لاغر با مصرف قهوه ۲۹ درصد بیشتر شد اما این اندازه در زنان چاق تنها ۱۰ درصد بود.

اثرات قهوه در افزایش متابولیسم و چربی سوزی، به کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل کمک می کنه.

خلاصه: نوشیدن قهوه می تونه متابولیسم بدن شما رو خیلی زیاد کنه و به کاهش وزن کمک کنه.

۱۰. روغن نارگیل رو جانشین بقیه روغنای طبخ و پز کنین

برخلاف دیگه چربیای اشباع شده، اندازه اسیدهای چرب با زنجیره متوسط، در روغن نارگیل تقریبا بالاست. چربیای زنجیره متوسط، بیشتر از چربیای زنجیره بلندِ موجود در مواد غذایی مثل کره، متابولیسم شما رو زیاد می کنن.

محققان با انجام تحقیقی فهمیدن چربیای زنجیره متوسط ۱۲ درصد و چربیای زنجیره بلند تنها ۴ درصد متابولیسم رو زیاد می کنن. با در نظر گرفتن مشخصات منحصر به فرد اسید چربِ روغن نارگیل، جانشین کردن اون با بعضی روغنای طبخ وپز ممکنه اثرات کمی روی کاهش وزن داشته باشه.

خلاصه: جانشین کردن روغن نارگیل با روغنای طبخ و پز دیگه ممکنه متابولیسم شما رو کمی زیاد کنه.

سخن آخر

ایجاد تغییرات کوچیک در سبک زندگی و به کار گیری این راهکارها در برنامه های روتین روزانه، می تونه به افزایش متابولیسم کمک کنه.

افزایش متابولیسم هم به کاهش وزن کمک می کنه و هم انرژی بیشتری به آدم میده.

.

منبع : chetor.com

پیام بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *